Si quieres aumentar tu masa muscular, mejorar tu nivel de fuerza o simplemente dar un giro positivo a tu salud, un kit de mancuernas es una opción barata y muy cómoda para conseguirlo.
Con ellas podrás realizar ejercicios de entrenamiento en cualquier sitio, ¡incluso desde tu propia casa! Si nunca has usado mancuernas y desconoces los beneficios de realizar este tipo de entrenamiento, has llegado al lugar indicado. En mancuernas.online te contamos todo lo que necesitas saber.
¿Qué es un kit o juego de Mancuernas?
Las mancuernas son piezas de equipamiento que se utilizan para realizar entrenamiento con pesas. Generalmente la mancuerna está compuesta por una barra que en cada extremos dispone de pesas, cuyo peso será mayor o menor dependiendo del tipo de entrenamiento que hagas y de tu fuerza.
Las mancuernas se utilizan frecuentemente para realizar entrenamientos programados que tienen como principal objetivo el incremento de la masa muscular, aumentar el nivel de fuerza, tonificar músculos y mejorar la salud.
Un kit estaría compuesto por dos mancuernas y sus correspondientes pesas, que te permitirán entrenar de manera simétrica el cuerpo.
Tipos de Ejercicios con Mancuernas
Beneficios del Entrenamiento con Mancuernas
Sin importar que seas hombre o mujer, el entrenamiento con mancuernas te aportará múltiples beneficios físicos y a tu salud en general. Algunos de estos beneficios son los siguientes:
Aumento en los Niveles de Fuerza
Usar mancuernas en los entrenamientos te ayudará a aumentar tus niveles de fuerza. Si quieres aumentar tu fuerza, el levantamiento de pesas sin duda es el entrenamiento que te ayudará a conseguirlo.
Reduce el Estrés
Realizar entrenamientos con mancuernas ayuda a reducir el estrés. Además de ser una forma idónea de liberar la tensión luego de una jornada larga de trabajo, entrenar con pesas deja una sensación en el cuerpo de relajación después de una sesión intensa de entrenamiento.
Existen diversos estudios que avalan que el entrenamiento con mancuernas aumenta la producción de norepinefrina, neurotransmisor que ayuda a moderar la respuesta que da nuestro cerebro al estrés.
Por otra parte disminuye los niveles de cortisol, hormona que regula y moviliza tu energía en situaciones estresantes, pero si tu cuerpo la produce exceso o tienes niveles altos de cortisol en situaciones innecesarias, suele traer efectos secundarios para la salud.
Ayuda a Vivir Más
El ejercicio físico y el entrenamiento de fuerza ayudan a mejorar notablemente la salud. Según un estudio realizado por la Universidad de California,Los Ángeles (UCLA), una mayor masa muscular, disminuye la probabilidad de morir de forma prematura.
Dormirás Mejor
Entrenar con pesas te ayudará a dormir mejor, ya que este entrenamiento estimula la liberación de serotonina, que ayudará a tu cuerpo aumentar los niveles de melatonina, hormona que sincroniza el ciclo natural del sueño y que en niveles bajos hace que pierdas la calidad del sueño e incluso puedes tener insomnio.
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Perderás Peso y Grasa
Otro de los beneficios fundamentales de entrenar con mancuernas es que te ayudará a perder grasa. Muchas personas asocian el entrenamiento aeróbico con la pérdida de grasa, con la idea de que al correr distancias largas el cuerpo quemará mucha más grasa.
Sin embargo, los estudios sugieren que el entrenamiento con mancuernas y pesas de alta intensidad no sólo te permitirá quemar grasa mientras entrenas, sino que además continuarás quemando calorías, puesto que aumenta el metabolismo.
Esto hace que sigas quemando calorías las siguientes 24 horas de la sesión de entrenamiento. Esto último nos lleva al siguiente beneficio…
Mejora tu Capacidad Cardiovascular y Resistencia
Aunque la mayoría de las personas suelen asociar el entrenamiento con pesas al entrenamiento de fuerza y no necesariamente con mejorar la resistencia, la realidad es que un ejercicio combinado con mancuernas es la mejor opción para mejorar tu fuerza y aumentar tu resistencia.
El entrenamiento mixto es una buena metodología de entrenamiento con mancuernas que te ayudará a conseguir ambos objetivos. Este tipo de entrenamiento fortalece los músculos, mejora la resistencia y trae importantes beneficios cardiovasculares.
Desde luego que a nivel de salud, existen muchos otros beneficios de entrenar con mancuernas, entre los cuales está tener huesos más fuertes, reducir el riesgo de lesiones (siempre que se entrene adecuadamente), aumentar el rendimiento al hacer deportes y mejorar la salud del corazón.
Ventajas de Entrenar con Mancuernas sobre otras Formas de Entrenamiento
Las ventajas del entrenamiento físico en tu salud son enormes, pero muchos se preguntan por qué tantas personas utilizan mancuernas para realizar sus entrenamientos en detrimento de otras herramientas o equipos especializados.
La realidad es que las mancuernas ofrecen varias ventajas:
Las Mancuernas son Baratas
Una de las principales ventajas de las mancuernas es que son un equipamiento especialmente barato, al contrario de lo que suele ocurrir con otros materiales de entrenamiento o con máquinas especializadas.
Poco Espacio para Realizar los Ejercicios
Realizar entrenamiento con mancuernas requiere de un espacio muy reducido para ejecutar los movimientos necesarios.
Tanto es así que incluso puedes realizar entrenamientos en tu propia casa sin riesgo de lesiones. También se requiere poco espacio para almacenar las mancuernas, ya que el espacio que ocupan es mínimo.
Esto es una gran ventaja en relación con otros tipos de entrenamiento que requieren el uso de grandes máquinas.
Esto se debe a que, en muchas ocasiones, cada máquina sirve para entrenar apenas una o dos zonas corporales o para realizar un tipo de movimiento. Habitualmente también estas máquinas ocupan un gran espacio.
Gama casi Infinita de Ejercicios
La gama de ejercicios disponibles para realizar con mancuernas es muy superior a otras formas de entrenamiento. Con un par de mancuernas, puedes entrenar cada zona del cuerpo con un tipo de ejercicio distinto. Es por ello que son muy versátiles.
Precisión en la Progresión
Las mancuernas son una herramienta de entrenamiento que permite medir tu progresión. A medida que vas realizando los entrenamientos, podrás ir avanzando en forma exacta con pequeños incrementos de peso que son adaptables a cualquier forma física y edad.
Seguridad en los Entrenamientos
Usar mancuernas para entrenar es más seguro que hacer uso de otros materiales como las barras, ya que las mancuernas son más sencillas de sujetar, requieren de menos equilibrio y sobrecargan menos la espalda.
Por otro lado, si por alguna razón pierdes el equilibrio realizando un entrenamiento, es más sencillo dejar caer una mancuerna que una barra, ya que con esta última podrías hacerte daño si la dejas caer o puedes hacer daño a tus compañeros de entrenamiento.
¿Cómo Elegir las Pesas para tu Mancuerna?
Elegir el peso ideal de tu mancuerna es tan importante como usar la técnica correcta.
Conocer el peso ideal es necesario e imprescindible, ya que si levantas un peso muy ligero acabarás perdiendo el tiempo y los resultados de tu esfuerzo tardarán mucho en llegar. Por otra parte, si levantas demasiado peso, podrías lesionarte.
Según tu género puedes elegir un peso ideal. Normalmente (aunque no en todos los casos) los hombres son más fuertes en la parte superior del cuerpo que la mujer y por ello es común que un hombre pueda comenzar con mancuernas de 4,5 a 9 kg (10 a 20 libras).
En el caso de las mujeres, es recomendable comenzar haciendo uso de mancuernas que se encuentren entre 2 a 4,5 kg (5 a 10 libras). A medida que vas avanzando en los entrenamientos puedes ir añadiendo peso de forma progresiva al notar que vas ganando fuerza.
Algunos Ejercicios Más que Puedes Hacer con Mancuernas
Extensión de Tríceps con Mancuerna
Para realizar este ejercicio debes colocarte en posición de sentadillas, separando un poco los pies y manteniendo tus rodillas ligeramente flexionadas. En esta posición llevaremos los brazos por detrás de la cabeza sujetando una mancuerna.
El movimiento implica estirar completamente los brazos hacia arriba y volver a encoger hacia la parte de atrás de tu cabeza. Lo ideal es realizar 3 series que incluyan la repetición de ese movimiento unas 10 a 12 veces.
Curl de Bíceps (al Unísono)
Este ejercicio se realiza de pie, separando un poco los pies y flexionando ligeramente las rodillas.
Debes coger una mancuerna en cada mano de 2 kg o más (dependiendo de tu peso ideal). Flexiona los codos levantando el peso para luego bajar controladamente. Lo ideal en este ejercicio es realizar 3 series que incluyan de 10 a 12 repeticiones.
Curl de Bíceps (Alterno)
La postura de este ejercicio es igual la anterior, manteniéndote de pie, y teniendo los pies algo separados y tus rodillas flexionadas ligeramente.
Toma en cada mano una mancuerna y flexiona un codo levantando el peso, y luego bájalo lentamente y repite lo mismo con el otro brazo. Este ejercicio se debe realizar en 3 series que incluyan unas 10 a 12 repeticiones.
Elevaciones Frontales de Hombro Alternas
Para este ejercicio con mancuernas, necesitarás colocar tus brazos extendidos en vertical con las palmas de la mano hacia nuestro cuerpo.
Debes agarrar una mancuerna en cada mano y, en esa posición, con tus brazos harás elevaciones alternas hasta llevarlos a una posición paralela al suelo. Este ejercicio lo debes realizar en 3 series que incluyan de 10 a 12 repeticiones.
Tríceps con Mancuernas
El tríceps con mancuernas lo realizarás de pie. Para el ejercicio debes separar un poco los pies y flexionar ligeramente las rodillas al mismo tiempo que sostienes las mancuernas con los brazos elevados a la altura de los hombros.
Al igual que los otros ejercicios, la postura en este es muy importante. Tu cabeza debe estar recta mirando hacia el frente.
En esta posición extenderás los brazos completamente, elevándolos con las mancuernas hacia el techo. Desde allí bajarás los codos muy lentamente hacia la posición inicial. Este ejercicio se debe realizar en 3 series que incluyan de 10 a 12 repeticiones.
En resumen, entrenar con mancuernas trae importantes beneficios a nuestra salud y estado físico.
Además, usar mancuernas tiene enormes ventajas en relación con otro tipo de entrenamientos, y por si fuera poco, te da una gran variedad de ejercicios que puedes realizar incluso en tu propia casa.